Thuis sporten – Word goedkoop fit!

Ben jij toe aan een fitter en gezonder leven, maar vind jij dit lastig omdat je eigenlijk geen tijd of geld hebt om naar de sportschool te gaan? Thuis sporten is de oplossing! Vaak denkt men dat er enorm veel verschillende soorten materialen, apparaten en kennis nodig zijn om thuis te kunnen sporten. Ook wordt er gedacht dat je veel ruimte nodig hebt om thuis je work-out te kunnen doen. Dit is zeker niet waar, je hebt geen extra kamer vol apparatuur nodig om een efficiënte training thuis uit te voeren. Veel sporten is natuurlijk niet de enige manier om fitter te worden. Het is ook van belang dat je gezond en gevarieerd eet. Wanneer jij beweegt daarbij gezond eet zal je snel positieve resultaten zien! Dit artikel geeft jou alle tips en tricks die je nodig hebt om thuis je conditie te verbeteren, je spieren te versterken en een gezonde maaltijd uit te kiezen. Verder worden er ook applicaties genoemd die jou zullen helpen in je avontuur naar een gezonder leven!

Inhoudsopgave

• Krachttraining
  • Buikspieroefeningen
  • Beenspieroefeningen
  • Rugspieroefeningen
  • Borstspieroefeningen
  • Armspieroefeningen
• Conditietraining
  • Cardio oefeningen thuis
  • Conditietraining buiten
• Gezond eten
• Fitness apps
  • Fitness
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Hardlopen
  • Afvallen
  • Gezonde voeding

Het is verrassend lastig om te bepalen hoeveel spieren het menselijk lichaam bezit. Dit komt doordat sommige spierweefsels lastig van elkaar te onderscheiden zijn. Gemiddeld heeft een mens tussen de 650 en 850 spieren, dit betekent dus dat sommigen er meer hebben dan anderen. Echter van dit grote aantal zijn wij als sporters maar geïnteresseerd in 100 spieren, fysiotherapeuten in 200 en specialisten in de 400 andere onbekenden. Werken aan je spieren door middel van ‘krachttraining’ heeft vele belangrijke voordelen. Ten eerste is het goed voor je gewrichten. Wanneer je sterkere spieren hebt, wordt de spanning op de gewrichten en op het bindweefsel minder. Ook zorgen krachtoefeningen voor sterke gewrichten waardoor de kans op blessures wordt verminderd. Nog een voordeel van krachttraining is het feit dat je spieren en gewrichten flexibeler worden. Het is hier wel heel belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert anders kunnen de spieren op een verkeerde manier belast worden, wat kan leiden tot blessures. Het is daarom noodzakelijk dat je alle oefeningen precies uitvoert zoals ze beschreven staan. Tot slot is krachttraining enorm van belang als je fitter wilt worden en daarbij ook wilt afvallen. Veel mensen kiezen voor sporten met veel cardio wanneer zij willen afvallen. Het klopt dat je tijdens een cardiotraining meer calorieën verbrand dan met een krachttraining maar het is juist belangrijk wat er in je lichaam gebeurd na de training! Na een krachttraining verbrand je nog twee dagen lang calorieën, dit is meer dan wat er alleen tijdens een cardiotraining gebeurt. Verder in het artikel worden verschillende aanbevelingen voor apps gegeven die je kunnen helpen tijdens jouw krachttraining! Naast dat veel mensen graag een platte buik willen hebben omdat zij dit mooi vinden, is het trainen van je buikspieren ook essentieel. De buikspieren zijn de grootste spiergroep in de kern van ons lichaam (precies in het midden) en ondersteunen ons boven- en onderlichaam. Wanneer de buikspieren onderontwikkeld zijn, zullen andere spieren moeten helpen door middel van compensatie tijdens het bewegen. Overcompensatie kan zorgen voor overbelasting en leiden tot nek- en rugklachten. Ontwikkelde buikspieren kunnen ook voor een efficiëntere ademhaling zorgen. Sterkere buikspieren spannen het middenrif beter aan waardoor kooldioxide gemakkelijker uit het lichaam geduwd wordt. De volgende oefeningen kunnen helpen met het versterken van de buikspieren. om de buikspieren te versterken.

• Basis crunch

Er zijn meerdere varianten van de crunch. Hieronder zijn een paar voorbeelden gegeven. Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Ga liggen op je rug en zet de voeten met gebogen knieën op de grond.
2. Plaats je handen achter je hoofd, gekruist op de borst of op je dijen.
3. Span je buikspieren aan en kom rustig met je schouders omhoog.
4. Houd de onderrug te alle tijde op het matje en houd de positie voor 2 seconden vast wanneer de schouders van het matje zijn.

Tips:

• Adem uit wanneer je het hoogste punt bereikt.
• Gebruik niet je armen om je hoofd omhoog te duwen.

• Gedraaide crunch

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Ga liggen op je rug en zet je voeten met gebogen knieën op de grond.
2. Plaats je handen achter je hoofd en houd je ellebogen gespreid.
3. Span je buikspieren aan en beweeg je linker elleboog richting je rechterknie.
4. Houd de onderrug te allen tijde op het matje en houd de positie voor 5 seconden vast wanneer de schouder van het matje is.
5. Ga rustig terug en herhaal de oefening nu met je rechter elleboog.

Tips:

• Adem uit wanneer je het hoogste punt bereikt.
• Wanneer de linker elleboog naar de rechterknie draait is het belangrijk dat de rechterschouder op het matje blijft.

• Bicycle crunch

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Ga liggen op je rug.
2. Plaats je handen achter het hoofd en houd de ellebogen gespreid.
3. Til beide knieën op in een hoek van 45 graden.
4. Maak langzame fietsbewegingen met je benen.
5. Raak met de rechter elleboog de linkerknie aan en herhaal dit nu met je linker elleboog.

Tips:

• Houd tijdens de oefening je hoofd van het matje.

• De plank

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Begin in een push-up houding. Houd de handen recht onder de schouders en zet je tenen in de grond.
2. Zet nu je beide onderarmen in het matje in plaats van je handen.
3. Span je bilspieren aan en trek de navel naar binnen.
4. Houd deze positie enige tijd vol.

Tips:

• Zet je ellebogen recht onder je schouders.
• Houd je lichaam in een recht mogelijke lijn.
• Kijk tijdens de oefening naar beneden naar het matje.
• Begin rustig aan en verleng steeds de tijd van de oefening.

• Mountain climbers

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Begin in een push-up houding. Houd de handen recht onder de schouders en zet je tenen in de grond.
2. Span je buik- en bilspieren aan.
3. Haal om de beurt 1 been naar je handen toe.
4. Herhaal de oefening op een redelijk snel tempo.

Tips:

• Houd de heupen gedurende de oefening laag.

Het trainen van de benen wordt helaas vaak overgeslagen, met name bij mannen die al hun aandacht geven aan het bovenlichaam en de beenoefeningen achterwege laten. Je beenspieren vormen de grootste spiergroep in het lichaam. Hoe groter een spiergroep, hoe meer hormonen deze groep aanmaakt. De beenspieren zorgen voor de aanmaak van testosteron en groeihormonen. De rest van het lichaam kan profiteren van de aanmaak van deze groeihormonen. Wil jij meer focussen op afvallen, dan is het trainen van de beenspieren ook enorm belangrijk, opnieuw omdat dit de grootste spiergroep is. Ook als jij vindt dat er aan jouw benen niet veel hoeft te gebeuren, is het alsnog van belang om deze te blijven trainen. Beenspieroefeningen zijn intensief en zwaar, zeker in de uren na de training zullen nog veel calorieën verbrand worden.

• Squat

De squat kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. De basis squat is hieronder beschreven waarbij gekozen kan worden om wel of niet een barbell in de nek te leggen of een los gewicht bij de borst vast te houden. Kijk op Buikspierkwartier.nl voor een variatie van de squat. Wat heb je nodig:

• Optioneel: los gewicht of barbell met gewichten

Hoe voer je het uit (zonder gewichten):

1. Sta rechtop en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Houd beide armen voor je uit en maak een zit beweging.
3. Zak tot het punt dat je bovenbenen horizontaal staan.
4. Houd de zitpositie 3 seconden aan en ga weer rustig omhoog.

Tips:

• Laat in de zitpositie de knieën niet verder uitsteken dan de tenen.

• Step-ups

Wat heb je nodig:

• Een verhoging in de vorm van een traptrede of een aerobic step. Hoe hoger, hoe effectiever de oefening.

Hoe voer je het uit:

1. Stap met je rechterbeen op de verhoging.
2. Stap met je linkerbeen naast je rechterbeen.
3. Stap nu met het rechterbeen weer van de verhoging af en doe dit ook met het linkerbeen. Herhaal de oefening.
4. Herhaal de oefening.

Tips:

• Zorg ervoor dat je niet steeds met hetzelfde been de oefening start.

• Lunges

Bij lunges kan ervoor gekozen worden om de oefening uit te voeren met extra gewichten. Een barbell kan bijvoorbeeld in de nek geplaatst worden of losse gewichten kunnen vastgehouden worden in beide handen. Wat heb je nodig:

• Optioneel: los gewicht of barbell met gewichten.

Hoe voer je het uit (zonder gewichten):

1. Zet beide handen in je zij.
2. Zet 1 been met een grote pas voorwaarts (ongeveer anderhalve keer je normale paslengte).
3. Buig de knie van het voorste been totdat de knie van het achterste been net boven de grond hangt.
4. Strek het voorste been en plaats de voet terug naast de achterste voet.
5. Herhaal de oefening waarbij je wisselt van voorste been.

Tips:

• Zorg ervoor dat de knie van het voorste been in lijn is met je tenen.
• Houd je rug in een rechte positie tijdens de uitvoering van de oefening.

• Wall-sit

Wat heb je nodig: Een rechte muur Hoe voer je het uit:

1. Neem staand plaats met je rug tegenover een muur.
2. Leun achterover en plaats je billen en schouders tegen de muur.
3. Buig beide knieën en ga in een zitpositie tegen de muur zitten.
4. Houd deze houding zo lang mogelijk vast.

Tips:

• Zet de knieën in een positie van 90 graden.

• Glute bridge

Wat heb je nodig:

• Een verhoging in de vorm van een aerobic step
• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Neem plaats met je rug op de grond.
2. Plaats beide benen op de verhoging.
3. Til je heupen op tot er een brug ontstaat. Houd deze positie 3 seconden vast.
4. Laat je heupen weer langzaam zakken en herhaal de oefening.

Tips:

• Span je bilspieren aan terwijl je de heupen omhoog brengt.

De derde spiergroep die niet overgeslagen mag worden zijn de rugspieren. Wanneer jij je rugspieren traint werk je indirect aan een betere houding. Mensen houden tegenwoordig vaak een onjuiste houding aan omdat ze verkeerd achter een bureau zitten of omdat ze teveel hangen op een bank of stoel. Het is daarom van belang om hier aandacht aan te besteden. Verder zijn rugspieroefeningen heel goed om rugklachten te voorkomen of te verhelpen. Zeker wanneer je een zwakke rug hebt en vaak door je rug heen gaat is het belangrijk om deze spieren te versterken. Tot slot zijn de rugspieren belangrijk bij vetverbranding. Aangezien de spieren in de rug heel lang zijn, zal de vetverbranding in rust ook stijgen. Het is vooral bij rugspieroefeningen belangrijk dat je de oefeningen en technieken goed beheerst voor je ze gaat uitvoeren met gewichten. De rugspieren op een verkeerde manier belasten vergroot de kans op rugklachten.

• Barbell deadlift

Wat heb je nodig:

• Een barbell met gewichten

Hoe voer je het uit:

1. Ga achter de barbell staan en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Pak de barbell vast met een overhandse greep.
3. Houd je rug recht en buig vanuit je heupen omlaag.
4. Kom omhoog en til de barbell tot je heup.
5. Breng de barbell weer omlaag.
6. Herhaal deze beweging.

Tips:

• Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt tijdens deze oefening.

• Bent over row

Wat heb je nodig:

• Een barbell met gewichten of twee losse gewichten.

Hoe voer je het uit:

1. Pak de/het gewicht(en) in handen.
2. Duw je heupen en billen iets naar achter en ga lichtelijk door je knieën.
3. Buig met een rechte rug voorover tot een horizontale houding.
4. Trek je armen met gewicht omhoog tot deze aan de zijkant van de borst zijn gepositioneerd.
5. Herhaal deze roei beweging.

Tips:

• Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt tijdens deze oefening.

• Superman

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Ga op je buik liggen op het matje.
2. Strek je armen en benen.
3. Hef je linkerschouder/arm omhoog tegelijkertijd met je rechterbeen.
4. Leg je arm en been weer rustig op het matje.
5. Herhaal de oefening met je rechterarm en linkerbeen.

Tips:

• Gevorderden kunnen de oefening uitvoeren met beide armen en benen tegelijkertijd.
• Zorg dat je de buikspieren blijft aanspannen tijdens de oefening.

• Rug extensie

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Begin in een push-up houding waarbij je handen onder je schouders geplaatst worden en je tenen in de grond staan.
2. Span je bilspieren aan en trek je navel naar binnen.
3. Wijs met 1 arm omhoog zodat deze in een rechte lijn met je rug staat en doe dit ook met het tegenovergestelde been.
4. Houd deze positie 3 seconden aan.
5. Herhaal de beweging met je andere arm en been.

Tips:

• Houd gedurende de oefening je rug en nek recht.

• Pull-up

De pull-up (of optrekken) is vooral populair onder de mannen en is makkelijk om thuis uit te voeren. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht om je rugspieren sterker te maken. Wat heb je nodig:

• Een pull-up stang (klimrek werkt ook)

Hoe voer je het uit:

1. Pak de stang breed met een overhandse greep.
2. Trek je benen lichtelijk in.
3. Trek je lichaam op tot je kin net boven de stang komt.
4. Laat je lichaam langzaam weer zakken.
5. Herhaal deze oefening.

Tips:

• Positioneer je handen iets wijder dan je schouders breed zijn.

De borstspieren zitten vast aan de buitenkant van de bovenarmen, het sleutelbeen, het borstbeen en aan de rechterbuikspier. De borstspiergroep is relatief klein maar zeker niet onbelangrijk. Vaak wordt de borstspier te veel en te snel getraind wat zorgt voor overlast op de spieren. De rugspieren behoort tot een grotere spiergroep dan de borstspieren en hebben daarom meer trainingstijd nodig dan de borstspieren. Het is van belang dat er een goede balans gevonden wordt tussen de verschillende spiergroepen.

• Bankdrukken

Wat heb je nodig:

• Een barbell met gewichten.
• Trainingsbankje

Hoe voer je het uit:

1. Ga liggen met je rug op de drukbank en plaats beide voeten op de grond.
2. Neem de barbell vast met een bovenhandse greep en plaats je handen iets breder dan je schouders.
3. Laat de barbell rusten vlak boven de borst.
4. Druk de barbell van je af zonder je armen op slot te zetten.
5. Laat de barbell weer rustig naar de borst zakken zonder je borst aan te raken.
6. Herhaal de oefening.

Tips:

• Druk je onderrug en billen goed in de bank tijdens de oefening.
• Houd de barbell, je polsen, ellebogen, armen en schouders op dezelfde lijn, recht omhoog en omlaag.

• Dumbbell Fly

Wat heb je nodig:

• Twee losse gewichten (dumbbell)
• Trainingsbankje

Hoe voer je het uit:

1. Neem plaats op het bankje en rust de gewichten op je dijen.
2. Ga met je rug op het bankje liggen.
3. Strek je beide armen uit naar boven en houd de handpalmen naar elkaar toe.
4. Laat de twee gewichten langzaam aan de zijkant beneden zakken en maak een halve cirkel.
5. Houd de gewichten 3 seconden vast wanneer ze op borsthoogte zijn.
6. Duw de gewichten langzaam weer omhoog.

Tips:

• Houd gedurende de oefening je armen lichtelijk gebogen.
• Laat de gewichten elkaar niet aanraken tijdens de oefening.

• Dumbbell pull-over

Wat heb je nodig:

• Een los gewicht (dumbbell)
• Trainingsbankje

Hoe voer je het uit:

1. Pak het gewicht met beide handen vast en ga met de rug op het bankje liggen.
2. Houd beide handpalmen tegen de onderkant van het gewicht.
3. Til het gewicht boven de borst met licht gebogen ellebogen.
4. Breng het gewicht langs je hoofd naar beneden tot hij de hoogte van het bankje bereikt.
5. Breng het gewicht weer terug naar de borst.

Tips:

• Zorg ervoor dat de onderrug in het bankje gedrukt wordt tijdens de oefening.

• Dumbbell press

Wat heb je nodig:

• Twee losse gewichten (dumbbell)
• Trainingsbankje

Hoe voer je het uit:

1. Neem plaats op het bankje en rust de gewichten op je dijen.
2. Ga met je rug op het bankje liggen.
3. Duw de gewichten naar boven zodat ze recht boven de borst eindigen.
4. Laat de gewichten langzaam zakken tot de gewichten op borsthoogte zijn.
5. Duw de gewichten weer langzaam naar boven.

Tips:

• Houd de ellebogen lichtelijk gebogen tijdens het uitvoeren van de oefening.

• Push-up (opdrukken)

Wat heb je nodig:

• Een matje

Hoe voer je het uit:

1. Ga met je buik op het matje liggen.
2. Zet je tenen in de grond en je handen op schouderbreedte.
3. Druk jezelf omhoog en maak een rechte lijn met je lichaam.
4. Laat jezelf langzaam door je armen naar beneden zakken tot je net boven de vloer hangt.
5. Duw je lichaam met je handen weer omhoog.
6. Herhaal de oefening.

Tips:

• Let op dat je alleen je armen gebruikt wanneer je jezelf opduwt.

De laatste belangrijke spiergroep zijn de armspieren. Meerdere grote spiergroepen zoals de triceps, biceps en onderarmspieren bevinden zich in deze groep. Het is belangrijk om deze verschillende spieren evenveel aandacht te geven! We gebruiken onze armspieren bij zowel alle dagelijks activiteiten en zijn daarom belangrijk om te trainen. Je armen gaan er niet alleen beter van uitzien, het maakt het tillen van de boodschappen ook nog eens een stuk gemakkelijker!

• Dumbbell curls

Wat heb je nodig:

• Twee losse gewichten

Hoe voer je het uit:

1. Ga staan met je voeten gepositioneerd op heupbreedte.
2. Houd in elke hand een gewicht met een onderhandse greep.
3. Wijs beiden handpalmen naar binnen.
4. Beweeg één arm naar boven tot de borst.
5. Breng het gewicht weer langzaam naar beneden.
6. Herhaal de oefening met de andere arm.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens de oefening.
• Wanneer je rug meebeweegt gebruik je vaak te zware gewichten.

• Overhead barbell press

Wat heb je nodig:

• Een barbell met gewichten
• Trainingsbankje

Hoe voer je het uit:

1. Neem plaats op het bankje en rust de barbell op je dijen.
2. Ga met je rug op het bankje liggen.
3. Houdt de barbell op schouderbreedte vast.
4. Druk de barbell zo ver mogelijk boven je borst.
5. Buig je bovenarmen zodat de barbell boven het voorhoofd terecht komt.
6. Duw de barbell weer terug boven de borst.

Tips:

• Zorg ervoor dat de onderrug in het bankje gedrukt wordt tijdens de oefening.

• Lateral raises

Wat heb je nodig:

• Twee losse gewichten

Hoe voer je het uit:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Neem in elke hand een gewicht en laat beide armen hangen naast het lichaam.
3. Strek de beide armen tegelijk zo ver mogelijk naar buiten en omhoog.
4. Houd deze houding 3 seconden vast.
5. Breng de armen weer rustig naast het lichaam.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens de oefening.
• Wanneer je rug meebeweegt gebruik je te zware gewichten.

• Tricep dip

Wat heb je nodig:

• Trainingsbankje of stoel

Hoe voer je het uit:

1. Ga voor het bankje of de stoel staan.
2. Zet je beide handpalmen achter je op het bankje neer.
3. Zet je benen voor je in een hoek van 45 graden.
4. Laat jezelf langzaam zakken tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
5. Houd deze positie aan voor 3 seconden.
6. Duw jezelf langzaam weer omhoog.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens de oefening.

• Overhead press

Wat heb je nodig:

• Een barbell met gewichten

Hoe voer je het uit:

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Neem de barbell in beide handen met een bovenhandse greep.
3. Houd je rug recht een til de barbell op heuphoogte.
4. Breng de barbell tot boven de schouders en stoot de barbell uit boven je hoofd.
5. Laat de barbell langzaam zakken tot de borst.
6. Herhaal de oefening.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens de oefening.
• Wanneer je rug meebeweegt gebruik je te zware gewichten.
• Zorg dat je de ellebogen niet op slot zet wanneer je de barbell uitstoot.
• Zak lichtelijk door je knieën tijdens deze oefening.

Alleen de spieren trainen is zeker niet voldoende, het is ook enorm belangrijk dat je aandacht besteed aan je conditie. Wanneer jij werkt aan je conditie, verhoog je je uithoudingsvermogen wat veel positieve gevolgen heeft. Ten eerste. Met conditietraining verbeter je de hartspier. Het hart wordt, net zoals elke andere spier, groter door deze te trainen. Een grotere en sterkere hartspier zorgt voor meer zuurstof en dus meer energie. Ook zorgt conditietraining voor verbeterde zenuwprikkelingen, dit resulteert in effectievere en efficiëntere bewegingen! Hoe meer jij werkt aan je conditie, hoe meer gezondheidsverbeteringen jij kunt verwachten! Een beter uithoudingsvermogen zorgt bijvoorbeeld voor een betere doorbloeding en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Verder zorgt conditietraining voor een verlaging van de bloeddruk, dit is extra belangrijk voor mensen die last hebben van een hoge bloeddruk. Tot slot, conditietraining in combinatie met gezonde voeding kan de kans op het krijgen van type-2 diabetes verkleinen. Wanneer je al wel kampt met diabetes, kan het werken aan je conditie ook de insulinegevoeligheid verbeteren. Tot slot is conditietraining belangrijk wanneer je wilt afvallen. Het is van belang dat dit in combinatie wordt gedaan met krachttraining en gezonde voeding om de optimale resultaten te behalen. Neem een kijkje bij ‘fitness/health Apps’ waar meerdere aanbevelingen zijn gegeven voor applicaties die jou kunnen helpen bij je conditietraining! Je kunt aan je conditie werken op veel verschillende manieren. Ook is het mogelijk om thuis conditietrainingen te doen. Je hebt hiervoor bijna geen attributen nodig. Wanneer het dus buiten regent is er geen enkel excuus om sporten een dagje over te slaan. De volgende oefeningen zijn voorbeelden die gemakkelijk thuis uit te voeren zijn voor het verbeteren van je conditie.

• Hakken billen

Hoe voer je het uit:

1. Begin met een rustige looppas waarbij je op dezelfde plaats blijft.
2. Houd het bovenlichaam rechtop.
3. Laat beide armen langs het lichaam hangen.
4. Tik met je rechterhak je bil aan.
5. Tik met je linkerhak je bil aan.
6. Verhoog de snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens de oefening.
• Span je buikspieren aan tijdens deze oefening.

• Knie heffen

Hoe voer je het uit:

1. Begin met een looppas waarbij je op dezelfde plaats blijft.
2. Houd het bovenlichaam rechtop.
3. Laat beide armen langs het lichaam hangen.
4. Hef je rechter knie tot 90 graden.
5. Land je rechtervoet neer op de voorvoet.
6. Wissel nu van been, breng je linker knie tot 90 graden.
7. Verhoog het snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens de oefening.
• Span je buikspieren aan tijdens deze oefening.

• Traplopen

Hoe voer je het uit:

1. Kies een stevige trap.
2. Ren in een dribbelpas de trap op.
3. Ren in een dribbelpas de trap weer af.
4. Herhaal deze oefening.
5. Zorg dat je niet de leuning vasthoudt tijdens deze oefening.

Tips:

• Zorg dat je niet de leuning vasthoudt tijdens deze oefening.
• Houd een rechte rug tijdens deze oefening.

• Touwtjespringen

De juiste lengte van het springtouw meet je door beide uiteinden van het touw op de grond te leggen en ervoor te zorgen dat het middelste stuk de oksel aanraakt. Hoe voer je het uit:

1. Spring op de bal van je voet.
2. Houd het touw in beide handen achter je lichaam.
3. Zwiep het touw over je hoofd en spring met beide voeten over het touw.
4. Verhoog de snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Houd een rechte rug tijdens deze oefening.
• Span je buikspieren aan.
• Til je voeten goed van de grond bij elke sprong.

• Schaatssprongen

Hoe voer je het uit:

1. Plaats beide voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig door beide knieën en breng je armen op de rug.
3. Spring met je rechterbeen zijwaarts naar rechts.
4. Spring nu met je linkerbeen zijwaarts naar links.
5. Verhoog de snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Span je buikspieren aan tijdens deze oefening.
• Hoe groter de sprongen, hoe efficiënter de oefening.

• Zijwaartse kruispas

Hoe voer je het uit:

1. Plaats beide voeten op heuphoogte uit elkaar.
2. Stap met je linkervoet naar links.
3. Kruis met je rechtervoet voorbij je linkervoet.
4. Stap met je linkervoet weer naar links.
5. Kruis met je rechtervoet achter je linkervoet.
6. Beweeg je armen en schouders in tegengestelde richting.
7. Herhaal de oefening nu naar de rechterkant.
8. Verhoog de snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Doe de oefening eerst langzaam en verhoog dan de snelheid wanneer je de pasjes onder de knie hebt.

• Jumping jacks

Hoe voer je het uit:

1. Plaats beide voeten naast elkaar.
2. Laat beide armen naast het lichaam hangen.
3. Spring met je beide benen uit elkaar.
4. Breng tegelijkertijd beide armen omhoog.
5. Spring nu weer naar beginpositie.
6. Verhoog de snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Span je buikspieren aan tijdens deze oefening.
• Spreid je benen en armen zo ver mogelijk voor een efficiëntere oefening.

• Burpees

Hoe voer je het uit:

1. Plaats beide voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Zak door je knieën en maak een squat.
3. Plaats biede handen op de grond.
4. Strek beide voeten naar achteren, maak een push-up beweging.
5. Trek je benen terug naar je handen.
6. Ga weer rechtop staan.
7. Verhoog de snelheid en herhaal de oefening.

Tips:

• Wanneer je het lastig vindt om te springen naar push-up houding, kun je ook je benen een voor een naar achter zetten.
• Houd je buikspieren aangespannen tijdens deze oefening.

Er zijn enorm veel verschillende manieren om buiten aan je conditie te werken. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, lopen, hardlopen, zwemmen, klimmen, roeien en zo zijn er nog veel meer mogelijkheden. Er zijn ook veel sporten die in teams of in duo’s gedaan kunnen worden, wij beschrijven hieronder alleen sporten die jij zelf kunt doen. Als je geïnteresseerd bent om te sporten met meerderen kijk dan gerust even rond in jouw dorp of stad.

1. Hardlopen

Hardlopen is een voor de hand liggende optie om aan je conditie te werken buiten en is zeker een goede manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het fijne aan hardlopen is dat je zelf de routes kunt bepalen en daardoor ook van de natuur om je heen kunt genieten. Het is heel gezond om te sporten en om dit buiten in de frisse lucht te doen maakt het nog beter! Veel beginnende hardlopers weten niet hoe essentieel het is dat je goede hardloopschoenen aanschaft. Het is namelijk niet slim om alledaagse gympen te gebruiken voor het hardlopen aangezien dit blessures kan opleveren. Hardloopschoenen zijn vaak lichter en bieden stabiliteit en demping wat onmisbaar is tijdens hardlopen. Wanneer jij een beginnende hardloper bent is het verstandig om rustig te beginnen. Zet niet te hoge doelen voor jezelf, onbereikbare doelen kunnen erg demotiveren. Het is ook slim om met een rustig tempo te beginnen, een langere maar langzamere training is efficiënter dan een kortere en snellere training. Tijdens het hardlopen is het ook verstandig om een prettig ademhalings tempo aan te houden, dit zal ervoor zorgen dat jij de training langer zult volhouden. Verder is het slim om je hartslag bij te houden omdat je een te hoge hartslag moet voorkomen. Tot slot vinden veel mensen het fijn om naar muziek te luisteren tijdens het hardlopen, vrolijke liedjes zullen je motivatie verhogen.

• Tip: Kijk voor meer ondersteuning hieronder bij hardloop applicaties.

• Wandelen

Wanneer jij geen fan bent van hardlopen is wandelen een goede vervanger. Door een relatief lage intensiteit in combinatie met een lange duur, zul je minder snel blessures oplopen dan tijdens het hardlopen. Door deze lange duur en lage intensiteit verbrand je ook nog eens vet. Ook is het bij wandelen slim om rustig te beginnen, naarmate je vaker wandelt kun je het wandeltempo steeds verhogen, zo voorkom je blessures. Je kunt er zelf voor kiezen om te lopen op tijd of kilometers, als je maar haalbare en motiverende doelen voor jezelf zet! Het belangrijk dat je goede schoenen aantrekt, met wollen, badstof of katoenen sokken. Daarnaast is het slim om meerdere laagjes aan te trekken zodat je er een uit of aan kunt doen als het weer verandert. Verander steeds de wandelroute om je motivatie hoog te houden en motiveer anderen om met jou mee te lopen! Er is niets leuker dan samen sporten.

• Zwemmen

Een andere sport die het uithoudingsvermogen flink verbetert is zwemmen. In de zomer kun je buiten zwemmen en in de winter kun je je workout verplaatsen naar een binnenbad, dit maakt het altijd mogelijk om je training uit te voeren. Het is niet gemakkelijk om je conditie te verbeteren met zwemmen, rustig wat baantjes trekken verbetert wel de gezondheid maar doet weinig voor de conditie. Wanneer je je conditie wilt verbeteren is het van belang dat de trainingen minimaal 30 minuten duren en 2 tot 3 keer per week herhaald worden. Je kunt zelf voor verschillende soorten trainingen kiezen, een voorbeeld is intervaltraining, één snel baantje zwemmen en dan weer rustig. Twee zwemslagen die enorm goed zijn voor de conditie zijn de borstcrawl en vlinderslag. Kijk voor ondersteuning op Mijnzwemcoach.nl. Deze website helpt jou om een zwemschema te maken en je doelen te bereiken!

• Fietsen

Nederland staat ook wel bekend als ‘fietsland’; Nederland telt zelfs meer fietsen dan inwoners! Fietsen is niet alleen nuttig voor dagelijkse taken zoals de boodschappen of naar school of werk te gaan, het kan ook een enorm handige manier zijn om je conditie te verbeteren. Wanneer jij geïnteresseerd bent om veel te gaan fietsen kun je erover nadenken om te gaan wielrennen, hier is echter wel een investering voor nodig. Het is daarom slim om eerst te gaan fietsen op je huidige fiets om te kijken of jij hier interesse in zou kunnen hebben. Als je besluit om te gaan wielrennen kijk dan eens op de pagina van Wiggle voor een goede aanbieding. Voor het verbeteren van je conditie is het slim om zo’n 2 tot 3 keer per week te fietsen. Daarnaast kun je ook de lengte van de rit steeds verhogen. Ook is intervaltraining een goede manier om je conditie te verbeteren, verhoog bijvoorbeeld voor 15 minuten je snelheid en ga dan weer wat rustiger. Het leuke aan fietsen/wielrennen is dat jij de omgeving steeds kunt veranderen door het kiezen van verschillende routes. Fietsen/wielrennen kan je gemakkelijk alleen doen maar ook zeker samen! Wanneer jij een gezonder en fitter leven wilt beginnen is sporten natuurlijk niet de enige oplossing. Het is van groot belang dat jij een passend eetpatroon of dieet vindt.. Regelmatige training en gezonde voeding zal veel goeds doen voor jouw lichaam! Kleine veranderingen zoals een handje noten in plaats van een koekje, of volle melk veranderen in halfvolle melk kunnen al resultaten opleveren. We geven hieronder een paar tips om je te helpen met het kiezen van verstandige producten. Goed en gezond eten houdt in:

• Veel groente
• Veel fruit
• Wekelijks peulvruchten (noten)
• Veel volkoren producten
• Een paar eieren per week
• Ongezouten noten
• Eén keer per week vis
• Enkele porties zuivel
• Weinig producten gemaakt van wit meel
• Weinig rood of bewerkt vlees
• Producten met onverzadigd vet
• Gebruik weinig zout
• Geen gezoete dranken

Het is ook van belang dat jij drie keer per dag eet, sla dus geen maaltijd over! ! Daarnaast kun je maximaal 3 keer iets kleins tussendoor eten. Denk bij een tussendoortje bijvoorbeeld aan rauwe groenten, een stuk fruit of ongezouten noten. Je hebt vast wel eens gehoord van ‘de schijf van vijf’, in deze schijf staan vijf categorieën beschreven met gezonde producten. De schijven zijn:

1. Groente en fruit
2. Brood, pasta, peulvruchten en aardappelen
3. Zuivel, vlees, vis, ei
4. Vetten en olie
5. Vocht (thee en water)

De schijf van vijf geeft aan dat het belangrijk is om: gevarieerd te eten, niet te veel te eten, weinig verzadigd vet te gebruiken, veel groente en fruit te eten en veilig met voedsel om te gaan. Varieer veel tussen de verschillende schijven en probeer producten te vermijden die niet in deze schijven beschreven staan. Als je veel sport (meer dan 3 keer in de week) is het daarnaast verstandig om voedingssupplementen te nemen. Kijk eens op de pagina van MyProtein voor een aanbieding. Probeer verantwoorde producten te kopen en varieer en wissel van gerechten. Kijk bijvoorbeeld op Jasperalblas.nl of in de Allerhande voor gezonde en inspirerende recepten. Oefen thuis met nieuwe recepten en probeer andere producten uit, je zult zo vast tot lekkere gerechten komen! We hebben tegenwoordig bijna allemaal wel een smartphone bij ons waar verschillende handige applicaties op staan. Maar wist je ook dat er een enorm groot aanbod van applicaties is die je kunnen helpen met trainen en/of gezonder eten? Deze apps bieden bijvoorbeeld trainingsschema’s, oefeningen en gezonde recepten aan. Hieronder worden een paar apps genoemd die jou enorm kunnen helpen met sporten of afvallen!

Sworkit: Workout & Plans

Sworkit is de perfecte app om te gebruiken tijdens het sporten thuis. Deze applicatie biedt verschillende soorten trainingen aan, van yoga tot full-body work-out. Je kunt zelf je persoonlijke trainingsschema samenstellen die jou zal begeleiden bij het behalen van je doel(en). Deze app zorgt ervoor dat jij waar en wanneer dan ook kunt sporten en daarbij professionele begeleiding ontvangt! Gratis beschikbaar op Google Play en in de App Store

• https://play.google.com/store/apps/details?id=sworkitapp.sworkit.com
• https://itunes.apple.com/app/apple-store/id527219710?pt=487312

Freeletics

Deze applicatie heeft dezelfde werking als Sworkit en biedt ook gepersonaliseerde trainingsschema’s aan om jouw doelen te bereiken. Daarnaast is Freeletics vooral heel efficiënt om te gebruiken wanneer jij een beginnende sporter bent aangezien de applicatie video’s aanbiedt die de oefeningen haarfijn uitleggen! Gratis beschikbaar op Google Play en in de App Store

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.freeletics.lite
• https://itunes.apple.com/us/app/freeletics-bodyweight/id654810212?mt=8

Fitness buddy

Deze applicatie is perfect voor de ervaren sporter. Met deze applicatie kun je precies zien welke spieren met welke oefening getraind worden en daarmee kun je gepersonaliseerde trainingsprogramma’s samenstellen. Gratis beschikbaar op Google Play en in de App Store

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.skyhealth.fitnessbuddyandroidfree
• https://itunes.apple.com/us/app/fitness-buddy-gym-workout-log/id443646748?mt=8

Runtastic Push-Ups Workout PRO

Deze app is perfect om jou te helpen bij het uitvoeren van push-ups. De app verandert jouw smartphone in een persoonlijke trainer die je zal assisteren bij het behalen van jouw doel. Een speciaal voor jou ontworpen trainingsprogramma zal helpen bij het uitvoeren van een efficiënte en effectieve training. Verder telt de applicatie hoeveel push-ups jij aan het uitvoeren bent zodat jij zelf totaal kunt focussen op je houding. Tot slot, verschillende doelstellingen en gesproken feedback van jouw ‘personal trainer’ zullen je enorm motiveren. Beschikbaar op Google Play voor €1,99 en in de App Store voor €2,99

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.results.lite&hl=en
• https://apps.apple.com/us/app/adidas-training-by-runtastic/id1035263816

30 Day Sit Up Challenge Free

Deze applicatie biedt een trainingsprogramma aan die 30 dagen duurt. De training is gericht op het versterken van de buikspieren en de intensiteit van de training wordt verhoogd met de dagen. naarmate De applicatie geeft jou een dagelijkse herinnering om de sit-ups uit te voeren en biedt een handige kalender die de activiteiten bijhoudt. Gratis beschikbaar op Google Play

• https://play.google.com/store/apps/details?id=vn.creativeapps.free.situp

30 Day – Ab Challenge

Deze applicatie heeft dezelfde werking als de hierboven genoemde applicatie maar is beschikbaar voor personen met een iPhone. Deze app biedt ook de volgende opties aan:

• 30 Day Cardio Challenge
• 30 Day Firm Butt Challenge
• 30 Day Plank Challenge
• 30 Day Push Up Challenge
• 30 Day Squat Challenge
• 30 Day Thigh Slimming Challenge
• 30 Day Toned Arms Challenge

Bekijk een van deze opties in de Apple Store wanneer jij geïnteresseerd bent in een 30 dagen durende uitdaging! Gratis beschikbaar in de App Store

• https://itunes.apple.com/us/app/30-day-ab-challenge/id688314031?mt=8

Nike+ Run Club

Deze applicatie helpt je om jouw persoonlijke hardloopdoelen te bereiken door middel van vele verschillende trainingsschema’s. Deze schema’s zijn compleet aangepast aan jouw agenda en vooruitgang. Deze motiverende app biedt verschillende ‘challenges’ aan en beloont jou met badges voor behaalde doelen. Je kunt op deze applicatie ook de vooruitgang van je vrienden zien en elkaar motiverende audio berichten sturen als iemand aan het hardlopen is. Gratis beschikbaar op Google Play en in de App Store

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps
• https://itunes.apple.com/nl/app/nike-run-club/id387771637?mt=8

Lifesum

Deze applicatie helpt jou bij het maken van een deskundig dieetplan en biedt nuttige voedingstips aan. De app houdt precies bij hoeveel calorieën jij gegeten hebt, hoeveel je bewogen hebt t en hoeveel water jij op een dag gedronken hebt. Je kunt van de genuttigde producten de barcode scannen en de applicatie kan zo precies bijhouden wat jij op een dag gegeten of gedronken hebt. Ook biedt Lifesum vele gezonde recepten aan. Gratis beschikbaar op Google Play en in de App Store

• https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sillens.shapeupclub
• https://itunes.apple.com/nl/app/lifesum-lifestyle-tracker-en-calorie%C3%ABnteller/id286906691?mt=8

Nutrino-Personal Dieet (Android) of FoodPrint™ Diet by Nutrino (Apple)

Deze app biedt een groot aantal recepten die aangepast zijn op jouw persoonlijke voorkeuren. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een caloriearm dieet en er wordt ook rekening gehouden met eventuele allergieën. Naast de aangeboden recepten voor thuis, biedt de applicatie ook aanbevelingen van restaurants die gezonde gerechten serveren! Gratis beschikbaar op Google Play en in de App Store

• https://play.google.com/store/apps/details?id=me.comocomo.nutrino
• https://itunes.apple.com/us/app/foodprint-diet-meal-plan/id588712321?mt=8